Aujourd’hui, j’aimerais vous parler de la cohérence cardiaque, une technique de respiration qui a de nombreux bienfaits sur notre santé physique, mentale et émotionnelle.
Saviez-vous que dans notre corps, les fonctions respiratoires et cardiaques sont couplées ?
En effet, les variations de la fréquence cardiaque sont en lien avec la respiration : la fréquence cardiaque augmente pendant l’inspiration et diminue pendant l’expiration.
La cohérence cardiaque vise à rétablir un équilibre entre ses 2 fréquences via la respiration.
Alors, tout d’abord parlons un peu biologie, pour comprendre comment fonctionne notre système nerveux.
Le fonctionnement du système nerveux
Le système nerveux se divise en deux parties :
-Le système nerveux central, localisé au niveau du cerveau et de la moelle épinière
-Le système nerveux périphérique au niveau du reste du corps.
Ce dernier est divisé en 2 :
-Le système nerveux somatique, en charge des actions volontaires : lever les bras, marcher, parler…
-Le système autonome qui gère les actions involontaires du corps : la respiration, la digestion… Le système nerveux autonome est encore partagé en deux sous-systèmes : - Le système nerveux sympathique qui prépare le corps à une activité intense et à la réponse de combat ou de fuite. - Le système nerveux parasympathique qui conserve l'énergie, favorise et régule l'état de repos, de relaxation, de réparation et de digestion. La Santé est l’état d’équilibre entre le système sympathique et parasympathique.
De plus, comme vu au-dessus, la respiration est contrôlée par le système nerveux autonome : l’inspiration stimule le système sympathique et l’expiration stimule le système parasympathique. La cohérence cardiaque va donc permettre d’équilibrer les 2 systèmes, sympathique et parasympathique, pour promouvoir l’état de Santé.
Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?
D’après le Dr O'Hare, auteur de ‘Cohérence cardiaque 3.6.5’, la cohérence cardiaque peut se définir comme « un état d’équilibre entre le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique ». Le but d’un exercice respiratoire de cohérence cardiaque est de respirer 6 fois par minute, une respiration en équilibre 5 secondes à l’inspiration, 5 secondes à l’expiration. Ceci permet de synchroniser la variabilité cardiaque avec la respiration (naturellement le cœur bat plus vite à l’inspiration qu’à l’expiration).
Cependant, la cohérence cardiaque n’est pas une respiration naturelle car « en général, on respire 12 à 15 fois par minute au repos» comme le rappelle le docteur. 6 respirations par minute, nous permet d’obtenir une fréquence respiratoire de 0,1 Hertz, fréquence de résonance qui crée un ensemble de biorythmes bienfaiteurs et donc apporte de nombreux effets positifs sur notre santé et notre corps.
Les bienfaits de la cohérence cardiaque
Les effets positifs de la cohérence cardiaque sont nombreux et agissent à court et long terme : -Impression de calme et réduction de la sensation de stress, qui se font sentir immédiatement -Augmentation de la DHEA, hormone qui ralentit le vieillissement cellulaire -Diminution du cortisol sanguin et salivaire, hormone sécrétée dans les états de stress -Augmentation des immunoglobulines A utiles pour la défense immunitaire du corps -Augmentation de la sécrétion d’ocytocine, hormone de l’amour qui permet de ressentir du plaisir à être en présence d’autres personnes -Augmentation des ondes alpha qui aident à la mémorisation, l’apprentissage et à la communication -Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs, tels que la dopamine et la sérotonine, qui aident à réduire l’anxiété et la dépression -Augmentation du facteur natriurétique auriculaire, hormone secrétée par le cœur et qui agit sur l’hypertension artérielle
Mais comment appliquer la cohérence cardiaque dans la vie quotidienne ?
En pratique, la méthode du 365 est un exercice simple et facile à faire qui est idéal pour pratiquer la cohérence cardiaque tous les jours et bénéficier de tous ses bienfaits. - 3 : Il est recommandé de pratiquer 3 fois par jour car les effets de l’exercice durent de 3 à 6 heures. Une durée moyenne de 4 heures entre chaque pratique est donc optimale. - 6 : 6 respirations par minutes c’est-à-dire une inspiration de cinq secondes, suivie d’une expiration de cinq secondes. Vous pouvez également faire une pause à la fin de l’inspiration, courte rétention d’air à poumons pleins.
Adoptez une inspiration abdominale, lente et ample. - 5 : Faites l’exercice pendant 5 minutes d’affilée.
Il est recommandé de faire cet exercice en position assise, le dos droit. Evitez de pratiquer en étant allongé car la cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien dans cette position pour des raisons anatomiques et physiologiques.
Il est également possible d’ajouter une visualisation positive telle qu’un lieu calme où vous vous sentez bien.
3, 6, 5… C’est parti !
