Bonjour à toutes ! Il y a quelque temps, dans un précédent article, je vous avais parlé de comment notre cycle menstruel influence l’apparence de notre visage.
Si vous ne l’avez pas encore lu et que vous souhaitez en savoir plus sur notre transformation physique au cours du cycle : cliquez ICI !
Aujourd’hui, nous allons parler d’un autre sujet lié à notre cycle hormonal : quelle alimentation pour chaque phase du cycle.
Commençons tout d’abord par un rapide récapitulatif des 4 phases de notre cycle menstruel :
Phase menstruelle : la période des règles
Phase folliculaire : du dernier jour des règles jusqu’à la veille de l’ovulation
Phase ovulatoire : le jour de l’ovulation, en général le 14ème /15ème jour du cycle
Phase lutéale : après l’ovulation jusqu’à la veille des règles
Chaque phase a des caractéristiques précises, influencées par nos taux d’hormones qui varient tout au long de notre cycle. Pour soutenir notre corps à chaque phase, une nourriture adaptée peut être un allié de taille !
Bien sur une alimentation saine et variée au quotidien quelque soit la phase de notre cycle est la base pour la bonne santé et la vitalité de notre corps…. Mais… Ne pas oublier les excès de temps en temps parce que ‘Le gras c’est la Vie ! ’😃
Allez, regardons cela plus précisément afin de vivre au mieux toutes les phases de notre cycle menstruel.
Phase menstruelle Le premier jour de nos règles marque le début d’un nouveau cycle. C’est à ce moment-là que notre taux d’hormones (œstrogène et progestérone) est au plus bas. On peut être carrément à plat, ballonnée ou avoir des crampes…Tout ce dont on a envie, c'est de nourriture réconfortante et d'une bonne sieste devant une série Netflix. Alors que manger pour nous aider pendant cette période ? Quand nous perdons du sang, nous perdons du fer. Manger des aliments riches en fer comme les haricots, les légumes verts ou les lentilles est un bon réflexe. Ajoutez également des aliments riches en vitamine C qui aident à maximiser l'absorption du fer. Go Go les légumes et les fruits !! Pleins des minéraux, micronutriments et vitamine C qui soutiennent notre corps en plein processus d’évacuation de l’endomètre. Enfin, les aliments riches en oméga-3 tels que les poissons gras, les graines de chia, les noix ou les graines de lin luttent contre l’inflammation et aident à réduire les crampes. De même pour le magnésium qui va aider pour les douleurs et maux de tête. Si besoin, vous pouvez le prendre en complément alimentaire. On évite : le thé qui peut empêcher la bonne assimilation du fer, les sucres raffinés et les graisses de mauvaise qualité.
Phase folliculaire Pendant cette phase notre taux le taux d'œstrogène augmente de façon linéaire. Après les règles, nous retrouvons de l’énergie et nous sommes (globalement 😉) de bonne humeur . Nous allons donc manger des aliments pour soutenir cette vitalité retrouvée ! Tout d’abord on continue à manger des aliments riches en fer (les légumes vert foncé par exemple) et de bons acides gras (avocat, saumon, graines de lin, de courge, huile d’olive…) pour pallier les éventuelles carences dues à nos règles. Pour maintenir nos niveaux d’énergie, on n’hésite pas à manger des protéines (tofu, lentilles, œufs…) qui vont nous donner de l’énergie durable. Les glucides complexes (céréales complètes, les légumineuses, les patates douces et autres légumes racines) sont aussi à privilégier car ils sont du bon carburant pour la production d ’énergie et aident à la prolifération de tissus. Un petit plus : vous pouvez consommer des aliments fermentés tels que le kimchi ou le miso pour aider à la bonne métabolisation des œstrogènes. Dans cette phase de pleine énergie vous pouvez également renforcer votre métabolisme avec des super aliments tels que la spiruline, le reishi, l’açaï, la poudre de moringa, le matcha…
On évite : les glucides simples tels que les pâtes blanches, le riz blanc ou encore le pain blanc qui jouent un rôle sur la régulation de la glycémie et peuvent causer une inflammation.
Phase ovulatoire Pendant cette courte phase, on continue à avoir une alimentation saine et équilibrée avec des aliments qui soutiennent l’équilibre des œstrogènes. On fait le plein de vitamines, d’antioxydants et de fibres avec des fruits et des légumes frais ainsi que des céréales complètes ou semi-complètes. Pendant l’ovulation, nous avons également besoin de zinc pour aider notre cycle de fertilité, ce qui est bien pour notre corps, même si on ne souhaite pas tomber enceinte. Le zinc aide aussi à la production de progestérone et de testostérone et se trouve dans la viande rouge, les crustacés. Si comme moi vous êtes végétarienne, vous pouvez prendre des compléments alimentaires. Je vous conseille Zinc + Cuivre qui aide aussi à soutenir la production de collagène.
Phase lutéale
Après l’ovulation, le taux d'œstrogène chute et ceux de progestérone et de testostérone montent en flèche avant de s’écrouler une semaine environ avant nos règles. Pendant cette phase, on peut commencer à ressentir les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) : douleurs, sautes d’humeur, maux de tête, ballonnements ou constipation. On peut aussi avoir plus (beaucoup plus😉) faim que d’habitude. On a besoin de vitamine B pour aider notre foie à évacuer l’œstrogène et favoriser la hausse de progestérone. On mange des céréales complètes, des œufs, des champignons, des avocats, des légumineuses ou bien encore des légumes verts (toujours bien pour les fibres et le transit !) Les glucides aideront à lutter contre la faim, surtout les bons, tels que les légumes féculents, la patate douce par exemple. Enfin ne pas oublier le magnésium, pour soulager l’anxiété, les maux de tête et même la rétention d’eau. Il soutient également le travail du foie pendant cette période. Pour se faire plaisir on peut croquer du chocolat noir, des amandes ou des noix de cajou et bien sûr toujours des légumes !
Et un petit diagramme pour résumer tout ça :
Toutes ces recos sont uniquement des lignes directrices et pas des choses à suivre absolument, d’autant plus si votre cycle est irrégulier ou aussi si vous utilisez un moyen de contraception hormonale. Ça peut changer bien des choses !
Le plus important est d’écouter votre corps et de garder une alimentation équilibrée (le plus possible). Mangez des aliments qui vous font du BIEN! Votre corps communique avec vous et si vous savez l’écouter il vous dira ce dont il a besoin et envie.
L’ajout de certains des aliments détaillés dans cet article peut, bien entendu, aider mais rappelez-vous que nous sommes toutes uniques. Notre corps, notre mode de vie, nos cycles menstruels et nos niveaux d’hormones sont tous différents. Il n’y a pas de recette magique qui marche pour tout le monde. C’est à vous de trouver celle qui marche le mieux pour VOUS !
Bisous bisous
